8 دلیل احساس خواب آلودگی بعد از غذاخوردن - وبلاگ بهروز

به گزارش وبلاگ بهروز، احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن، بویژه پس از وعده غذایی ناهار، تجربه ای معمول است. زمانی که روزی طولانی را پیش رو دارید و باید تمرکز خود را حفظ کنید، این می تواند بیدار و متمرکز باقی ماندن را سخت سازد.

به گزارش وبلاگ بهروز، عصر ایران به نقل از پاور آو پازیتیویتی نوشت: اما چرا پس از غذا خوردن با احساس خواب آلودگی روبرو می شویم و چگونه می توان با این هجوم ناگهانی خستگی مقابله کرد یا آن را کاهش داد؟

در ادامه با هشت دلیل احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن و چگونگی پیشگیری از این شرایط بیشتر آشنا می شویم.

عادات خواب شما

گاهی اوقات، احساس خواب آلودگی می تواند دلیل ساده ای داشته باشد: خواب ناکافی. اگر بطور معمول در طول روز با احساس خواب آلودگی اندک روبرو هستید و پس از وعده های غذایی این شرایط تشدید می گردد، نخستین کاری که باید انجام دهید توجه به عادات خواب خودتان است. مشکل شما ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

- خواب ناکافی در روز قبل

- کیفیت پایین خواب

- دنبال کردن یک برنامه خواب نامنظم

مصرف زیاد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها انرژی در اختیار بدن قرار می دهند اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند به مسائل سلامت مختلفی منجر گردد. خواب آلودگی یکی از این مواردی است که احتمالا پس از مصرف میزان بیش از حد کربوهیدرات ها در یک وعده احساس خواهید کرد.

چرا این اتفاق رخ می دهد؟ کربوهیدرات ها به بدن در فراوری سطوح بالاتری از سروتونین یاری می نمایند. از یک سو سروتونین می تواند به تفکر مثبت و تنظیم خلق و خو یاری کند. از سوی دیگر، سروتونین چرخه های خواب را متعادل می نماید. از این رو غذاخوردن بیش از حد می تواند موجب خواب آلودگی گردد.

در شرایطی که همه کربوهیدرات ها می توانند موجب خواب آلودگی شما شوند، انواع پالایش شده به طور معمول بدترین حالت را ایجاد می نمایند. از این رو بهتر است مواد غذایی کامل را انتخاب کنید. از کربوهیدرات هایی که ممکن است موجب خواب آلودگی شوند می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- برنج

- غذاهای پخته

- پاستای سفید

- نان سفید

- غذاها و نوشیدنی های شیرین

مصرف زیاد تریپتوفان

تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در بعضی انواع مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارد. همانند کربوهیدرات ها، تریپتوفان فراوری سروتونین را تسهیل می نماید که به همین دلیل پس از غذاخوردن موجب احساس خواب آلودگی می گردد. تنظیم مصرف این غذاها باید شدت اثرشان را تا حدی کاهش دهد. از جمله مواد غذایی سرشار از تریپتوفان می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- پنیر

- تخم مرغ

- ماهی

- سویا

- اسفناج

- اسپیرولینا

- توفو

- بوقلمون

سطوح فعالیت بدنی

احساس خستگی و خواب آلودگی پس از غذاخوردن ممکن است با سطوح فعالیت بدنی شما و نه خود غذا مرتبط باشد.

انجام ورزش ممکن است خسته نماینده باشد اما ورزش منظم شما را قوی تر و امکان لذت بردن از روزهای مثبت و سطوح بالاتر انرژی را فراهم می نماید. این می تواند به رفع شدن احساس خستگی پس از وعده های غذایی یاری کند.

اگر یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنید، حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را مد نظر قرار دهید. این به معنای نیم ساعت ورزش در پنج روز هفته است.

مصرف زیاد غذا

آیا تا به حال متوجه شده اید که پس از یک وعده غذایی عظیم، بیشتر با احساس خستگی و خواب آلودگی روبرو می شوید. این به دلیل افزایش ناگهانی قند خون ناشی از مصرف وعده های غذایی عظیم رخ می دهد. همانگونه که جهشی ناگهانی در سطوح گلوکز خون رخ می دهد، پس از گذشت مدت کوتاهی، سطوح قند خون و انرژی افت می نمایند.

از آنجا که بیشتر وعده های غذایی سنگین به طور معمول سرشار از کربوهیدرات ها هستند، احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن تقریبا اجتناب ناپذیر است.

مصرف غذاهای خواب آور

بسیاری از غذاها ناخواسته موجب تقویت احساس خواب آلودگی می شوند. بنیاد خواب آمریکا بعضی از خوراکی ها که در ادامه معرفی شده اند را برای یاری به خواب بهتر و بیشتر توصیه نموده است. پس آنها احتمال احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن را افزایش می دهند.

تارت گیلاس

تارت گیلاس یکی از خوراکی هایی است که می تواند احساس خواب آلودگی را تقویت کند. مطالعات نشان داده اند که عصاره گیلاس به لطف سطوح بالای هورمون ملاتونین موجود در خود می تواند در به خواب رفتن سریع تر و برای مدت زمان طولانی تر موثر باشد.

مغزدانه ها

مغزدانه ها حاوی مواد معدنی و ترکیباتی هستند که می توانند خواب را تقویت نمایند. روی، منیزیم و حتی ملاتونین در انواع مختلف مغزدانه ها مانند پسته، گردو، بادام هندی و بادام وجود دارند. این ترکیبات معین شده است که آثار مثبتی بر بی خوابی داشته و می تواند موجب احساس خواب آلودگی گردد.

کیوی

کیوی سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی مانند فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین E است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هاست. باور بر این است که بعضی ترکیبات موجود در کیوی به افراد در احساس خواب آلودگی سریع تر، چه به دلیل افزایش فراوری سروتونین و چه اصلاح کمبودها، یاری می نمایند. با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر در این زمینه احتیاج است.

مسائل پزشکی

نادر است اما گاهی اوقات خواب آلودگی پس از غذاخوردن می تواند نشانه ای از یک مشکل پزشکی باشد. به طور معمول، این امر با خستگی عمومی در مقیاس مزمن یا پایدار همراه می گردد. از جمله این مسائل پزشکی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

- کم خونی

- بیماری سلیاک

- دیابت

- عدم تحمل غذایی یا آلرژی غذایی

- آپنه خواب

- کم کاری تیروئید

اگر درباره این مسائل نگرانید، بویژه اگر دارای علائم دیگر این بیماری ها و اختلالات هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.

چرخه طبیعی گوارش

چرخه طبیعی گوارش به گونه ای است که احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن را به امری تقریبا طبیعی تبدیل می نماید. برای درک بهتر، در ادامه به صورت ساده هر مرحله از این فرآیند را بیان می کنیم:

مرحله اول: شما برای دریافت انرژی غذا مصرف می کنید.

مرحله دوم: دستگاه گوارش غذا را به گلوکز تبدیل می نماید که سوخت مورد احتیاج بدن را تامین می نماید.

مرحله سوم: درشت مغذی ها جدا می شوند و فواید مختلفی را برای بدن فراهم می نمایند. به عنوان مثال کالری های پروتئین به عنوان منبع انرژی قابل استفاده است.

مرحله چهارم: همانگونه که گلوکز یا قند خون در بدن افزایش می یابد، بدن برای جذب بهتر آن توسط سلول ها، انسولین ترشح می نماید. زمانی که این فرایند تمام شد، گلوکز خون افت می نماید و موجب کاهش سطوح انرژی می گردد.

مرحله پنجم: فرایند گوارش واکنش های دیگر بدن را تحریک می نماید. هورمون هایی در بدن ترشح می شوند تا احساس سیری یا پری شکل بگیرد که از آن جمله می توان به گلوکاگون، آمیلین و کوله سیستوکینین اشاره نمود. سروتونین، هورمون دیگری است که ترشح می گردد و موجب احساس خواب آلودگی می گردد، بویژه زمانی که با غذاهایی حاوی هورمون خواب ملاتونین ترکیب گردد.

همانگونه که معین است، فرآیند گوارش به ترشح هورمون هایی منجر می گردد که می توانند موجب احساس خواب آلودگی شوند و تغییرات گلوکز در بدن به احساس خستگی می افزاید. اساسا اگر پس از غذاخوردن با احساس خواب آلودگی روبرو می شوید، این ممکن است فقط به دلیل رسیدگی بدن به فرآیند گوارش خود باشد.

چگونه از احساس خواب آلودگی پس از غذاخوردن پیشگیری کنیم؟

کنترل اندازه وعده های غذایی

مصرف وعده های غذایی کوچک تر می تواند به موارد زیر منجر گردد:

- گوارش را کند می نماید و احساس خستگی و خواب آلودگی ناشی از آن را کاهش می دهد

- از احساس نفخ و ناراحتی که ممکن است موجب خواب آلودگی گردد، پیشگیری می نماید

- موجب احساس گرسنگی می گردد که مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز را به همراه دارد و افزایش و کاهش سطوح قند خون را متعادل می نماید

به بیان دیگر، با کنترل اندازه وعده های غذایی به بدن در مدیریت کارآمدتر فرآیند گوارش یاری و از خواب آلودگی مرتبط با غذاخوردن پیشگیری می کنید.

پیاده روی

پیاده روی به دلیل افزایش سطوح اکسیژن در جریان خون به احساس انرژی بیشتر یاری می نماید. همچنین پیاده روی گردش خون را تقویت می نماید که به نوبه خود، تسریع فرآیند گوارش را در پی دارد.

یک پیاده روی کوتاه 10 دقیقه ای در روز می تواند تفکر مثبت را نیز تقویت کند. از این رو احتمالا توانایی بیشتری در کنترل احساس خواب آلودگی پس از وعده های غذایی خواهید داشت.

مصرف آب کافی

آیا می دانستید که کم آبی خفیف بدن می تواند اثر منفی بر تفکر، توانایی تمرکز و سطوح انرژی شما داشته باشد؟ به همین دلیل است که باید در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید.

مصرف هشت لیوان یا دو لیتر آب در روز را مد نظر قرار دهید اما به طور کلی شما باید هر زمان که با احساس تشنگی روبرو می شوید نیز آب بنوشید. نوشیدن آب کافی می تواند به بدن در مقابله با خستگی و خواب آلودگی پس از غذاخوردن یاری کند؛ بویژه اینکه آب برای تقریبا تمام عملنمودهای بدن از جمله گوارش احتیاج است.

آدامس جویدن

مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس برای مدت زمانی معقول ممکن است به تقویت بیداری، هوشیاری، خلق و خو و حافظه یاری کند.

جویدن فعالیتی است که به بدن در احساس اینکه در میانه انجام دادن یک عمل قرار گرفته است، یاری می نماید. این به حفظ سطوح انرژی یا بازیابی آن یاری می نماید. آدامس نعنایی به لطف طعم طراوت بخش خود می تواند انتخاب خوبی باشد.

پرهیز از غذاهای ناسالم

غذاهای کم ارزش، غذاهای سرشار از شکر و غذاهای سرشار از چربی های مضر می توانند احساس خواب آلودگی را تقویت نمایند. این به دلیل آن است که آنها اغلب موجب افزایش ناگهانی و زیاد قند خون می شوند که پس از مدت کوتاهی با افت شدید سطوح قند خون نیز همراه است.

مصرف غذاهای سالم، گوشت های بدون چربی، مواد غذایی کامل، سبزیجات، چربی های سالم و دیگر گزینه های مغذی را برای افزایش سطوح انرژی و پرهیز از احساس خواب آلودگی پس از وعده های غذایی مد نظر قرار دهید.

وقت گذرانی در نور

نور به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه های خواب - بیداری بدن یاری می نماید. زمانی که در نور کم قرار دارید، بدن فراوری هورمون ملاتونین را شروع می نماید که احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتر را در پی دارد. در مقابل، قرارگرفتن در معرض نور، بویژه نور طبیعی، به احساس هوشیاری و بیداری بیشتر یاری می نماید.

در صورت ناموفق بودن همه موارد دیگر، چرت بزنید

به عنوان یک قانون کلی، بهتر است از چرت زدن در میانه روز پرهیز کنید، بویژه اگر در به خواب رفتن هنگام شب با مشکل روبروید. اما زمانی که نمی توانید چشم های خود را پس از یک وعده غذایی باز نگه دارید، یک چرت کوتاه بهترین راهکار است.

مطالعات نشان داده اند که یک چرت کوتاه پس از ناهار می تواند اثر مثبتی بر عملکرد، هم جسمانی و هم روانی، انسان داشته باشد و به هوشیاری بیشتر نیز یاری می نماید.