روش درست طبخ سبزیجات؛ این سبزیجات را نپزید! - وبلاگ بهروز

به گزارش وبلاگ بهروز، اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می گردد، نباید از ساعت ها قبل سالاد را تهیه کرد. زیرا ویتامین های موجود در اجزای سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می روند.

سبزیجات منبع غنی انواع ویتامین ها هستند و باید روزانه آن ها را مصرف کرد، اما روزانه چقدر از گروه سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانیم و چگونه آن ها را مصرف کنیم؟

سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای اندازه قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است. این گروه دارای انواع ویتامین های A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و اندازه قابل توجهی فیبر است.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها سه تا پنج واحد است. باید توجه کرد که هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگ دار مانند اسفناج، کاهو، سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار، یا پیاز یا سیب زمینی میانه.

چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد؟

- تا حد امکان سبزی ها را باید به صورت خام مصرف کرد. زیرا پختن سبزی بویژه اگر به مدت طولانی باشد، موجب از بین رفتن ویتامین های آن می گردد. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هایی از سبزی های خام هستند و در صورت در دسترس بودن باید آن ها را همراه با غذا مصرف کرد.

- دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف به عنوان میان وعده مصرف نمایند. مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

- اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می گردد، نباید از ساعت ها قبل سالاد را تهیه کرد. زیرا ویتامین های موجود در اجزای سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و ... در معرض هوا تخریب شده و از بین می روند.

- بچه ها سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده نمایند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه نمایند، حتی به عنوان تنقلات می توانند برای افراد خانواده به ویژه بچه ها و دانش آموزان از آن استفاده نمایند.

- استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می گردد. مثلاً اسفناج پخته که همراه با ماست یا کشک می توان از آن استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و لبو، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدوی خورشی پخته از سبزیجاتی هستند که در کنار غذا های مختلف می توان آن ها را مصرف کرد.

باید توجه کرد که سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته گردد. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشی باید به صورتی پخته گردد که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.

پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین ها در آب شده و به این ترتیب اندازه زیادی از ویتامین ها از دست می رود. در صورتی که پس از طبخ سبزی ها اندازهی از آب آن باقی ماند، از آن در طبخ غذا ها باید استفاده گردد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزی ها باید دقت گردد که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند. طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی به این صورت است که ابتدا باید سبزی را با آب کاملاً شست تا گل و لای آن پاک گردد.

سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط نموده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن قرار داد. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، باید سبزی را با آب تمیز شست وشو داد.

سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه نموده و سبزی را به مدت 10 دقیقه در آن قرار داد و پس از آن مجدداً سبزی را با آب تمیز آبکشی کرد. باید توجه کرد که ضدعفونی کردن سبزیجات خام قبل از مصرف برای پیشگیری از آلودگی انگلی بسیار حائز اهمیت است.