14 خوراکی سرشار از پتاسیم - وبلاگ بهروز

به گزارش وبلاگ بهروز، آیا می دانید که پتاسیم یکی از مواد غذایی ضروری برای حرکات عضلانی بدن است؟ بدن شما روزانه بطور میانه به 4700 میلی گرم یون پتاسیم احتیاج دارد که با یک رژیم غذایی مناسب می توانید احتیاج خود را رفع کنید. در ادامه با 14 ماده غذایی سرشار از پتاسیم آشنا می شوید.

ضرورت استفاده از پتاسیم در رژیم غذایی

عملکرد های فیزیولوژیک در بدن تحت کنترل دریچه ها یا کانال هایی هستند که با کنترل ورود و خروج مواد به داخل و خارج سلول ها باعث پایداری و بقای عملکرد های سلولی و بین سلولی در بدن می شوند. باز و بسته شدن این دریچه ها و کانال ها عموما تحت تاثیر یون هایی مانند پتاسیم، سدیم و عناصری مانند هیدروژن قرار دارند. علاوه بر این، یون پتاسیم در انقباض صحیح عضلات و حرکات عضلانی بدن نقش بسیار مهمی دارد و با محافظت از رگ های خونی نیز به جریان صحیح خون در بدن و جلوگیری از حملات قلبی در اثر نارسایی قلبی یاری می نماید.

میزان احتیاج روزانه بدن به پتاسیمطبق مطالعات صورت گرفته هر شخص بالغ به روزانه 4700 میلی گرم یون پتاسیم احتیاج دارد. گرچه مقادیر زیادتر از حد ظبیعی پتاسیم می تواند برای بدن مضر باشد، اما توجه به دریافت مقادیر طبیعی آن بسیار لازم است. در ادامه با مواد غذایی حاوی پتاسیم آشنا خواهید شد.

مواد غذایی حاوی پتاسیمدر ادمه با غنی ترین موا غذایی از لحاظ یون پتاسیم و موارد استفاده آن ها در رژیم غذایی آشنا خواید شد.

1. سیب زمینیدر بین مواد غذایی سیب زمینی یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم به مقادیر بسیار بالا است. به طور میانه می توان گفت که یک عدد سیب زمینی میانه، حدود 700 میلی گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی بعلاوه یکی از منابع انرژی به شمار میرود. این ماده غذایی حاوی 130 کالری انرژی است و علاوه بر تامین انرژی مورد احتیاج بدن، می تواند احتیاج روزانه بدن به فیبر و بتاکاروتن را نیز تامین کند. سیب زمینی را می توان به اشکال مختلفی مانند سرخ شده، پوره سیب زمینی و یا به اشکال مختلف بخارپز در کنار بسیاری از غذا ها استفاده کرد. بعلاوه از سیب زمینی می توان برای طعم بخشی به خورش ها نیز استفاده کرد.

2. گوجه فرنگیگوجه فرنگی یکی از سبزیجات عالی به شمار می آید. رب گوجه فرنگی دارای مقادیر بالایی از پتاسیم است. یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی تقریبا حاوی 650 میلی گرم پتاسیم می باشد. رب گوجه فرنگی را می توان برای افزایش طعم و مزه به بسیاری از غذا ها اضافه نمود. بعلاوه اضافه نمودن گوجه فرنگی خام به وعده های غذایی در قالب سالاد و ... نیز می تواند احتیاج بدن شما به پتاسیم را تامین کند.

3. چغندربرگ های چغندر یک منبع غنی از پتاسیم به شمار می فرایند. برگ های پخته شده و بخار پز شده چغندر در هر نیم پیمانه حاوی مقادیر تقریبی 650 میلی گرم پتاسیم هستند. چغندر علاوه بر پتاسیم دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها بوده و می تواند احتیاج بدن به آهن را نیز تامین کند. چغندر و یا برگ های آن را می توان در بسیاری از غذا ها به خصوص سوپ ها و آش ها به وعده های غذایی اضافه نمود.

4. حبوباتانواع مختلف حبوبات مانند لوبیا سفید، نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا لیما و لپه منابع غنی از پتاسیم محسوب می شوند. حبوبات علاوه بر پتاسیم منابع سرشاری از آهن، منیزیم و روی بوده و یک منبع عالی برای تامین انرژی مورد احتیاج بدن نیز محسوب می شوند. نیم پیمانه از این حبوبات حدود 500 الی 600 میلی گرم پتاسیم مورد احتیاج بدن را می تواند تامین کند؛ بنابراین توصیه می گردد همیشه استفاده از حبوبات به عنوان یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم و سایر عناصر ضروری برای بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

5. ماستگرچه همه انواع لبنیات مشتق شده از شیر حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، اما یک وعده معمولی از ماست کم چرب، به تنهایی حاوی 200 میلی گرم پتاسیم است. ماست پر چرب نیز می تواند چیزی حدود 600 میلی گرم پتاسیم داشته باشد. توصیه می گردد همیشه استفاده از ماست را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. شما می توانید ماست را به صورت سس حین مصرف مواد غذایی مانند ساندویچ و سالاد مصرف کنید و بعلاوه آن را به عنوان یک اضافه نمودنی در کنار سایر مواد غذایی استفاده کرد. ماست علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم بوده و به رشد و سلامت استخوان ها یاری می نماید. بعلاوه ماست مانند سایر لبنیات حاوی پروبیوتیک هایی است که به گوارش بهتر مواد غذایی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش یاری می نمایند.

6. صدفصدف به صورت کنسرو شده در دسترس است. یک کنسرو صدف 80 گرمی حدود 530 میلی گرم پتاسیم داشته و بعلاوه می تواند علاوه بر پتاسیم احتیاج بدن به ویتامین هایی مانند B12 و پیش ساز های ویتامین D. را نیز تامین کند. صدف کنسروی را می توان به صورت یک وعده غذایی کامل و یا همراه با پلو مصرف کرد.

7. آلوآلو غنی از پتاسیم است و یک فنجان آب آن حدود 530 میلی گرم پتاسیم دارد. یک وعده خورش آلو حاوی 400 میلی گرم پتاسیم است. آلو علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم نیز بوده و می تواند به حفظ تراکم بافت های استخوانی بدن یاری کند. آلو را علاوه بر خورش آلو می توان به صورت خشک شده به عنوان یک خوراکی خوشمزه میان وعده ای نیز مصرف کرد.

8. آب هویجیک فنجان آب هویج تقریبا 500 میلی گرم پتاسیم دارد. هویج علاوه بر تامین پتاسیم بدن می تواند احتیاج بدن به ویتامین ریبوفلاوین را تامین کند و به افزایش قدرت ماهیچه های عضلات عنبیه چشم و در نتیجه دید بهتر یاری کند.

9. ماهیماهی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پتاسیم است که خوردن آن به شدت توصیه می گردد. یک ماهی تن به میزان تقریبی حاوی 500 میلی گرم پتاسیم است. ماهی علاوه بر پتاسیم حاوی پیش ساز های ویتامین D. بوده و به سنتز ویتامین D. در بدن یاری می نماید. ماهی بعلاوه دارای مقادیر بالایی اسید های چرب سیر نشده مانند امگا شش بوده و به رشد و تراکم بافت های استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان یاری شایانی می نماید. توصیه می گردد همیشه حداقل هفته ای یک وعده از وعده های غذایی خود را به خوردن ماهی و سایر غذا های دریای اختصاص دهید.

10. دانه سویاسویا یک دانه پروتئنی کامل است. نیم پیمانه سویا حاوی 500 میلی گرم پتاسیم بوده و علاوه بر آن می تواند یک منبع غذایی مفید جهت مبارزه با التهابات بدنی باشد. خوردن سویا به افرادی که رژیم های غذایی کاهش وزن و لاغری دارند به شدت توصیه می گردد چرا که به خوبی می تواند احتیاج بدن آن ها به پروتئین را در صورت حذف مصرف گوشت ها تامین کند.

11. کدو حلواییکدو حلوایی حاوی مقادیر بالایی روی، آهن و پتاسیم است. نیم پیمانه کدو حلوایی پودر شده حاوی 450 میلی گرم پتاسیم است. کدو حلوایی را می توان به غذا هایی مانند سوپ ها و آش ها اضافه نمود.

12. موزموز یکی از میوه های حاوی پتاسیم است. یک موز میانه حاوی میزان تقریبی 400 میلی گرم پتاسیم است. موز علاوه بر پتاسیم یک منبع غنی از کربوهیدرات ها و نشاسته بوده و کالری بالایی در بدن آزاد می نماید. موز بعلاوه دارای خواص آنتی اکسیدان بوده و به حفظ سلامت بدن در برابر ابتلا به رنج گسترده ای از سرطان ها یاری می نماید.

13. شیرشیر نیز حاوی مقادیر بالایی پتاسیم بوده به گونه ای که یک لیوان شیر می تواند 400 میلی گرم پتاسیم بدن را تامین کند. اگر طعم شیر را نمی پسندید حتما استفاده از جایگزین های آن مانند بستنی، دنت ها و اسموتی های حاوی شیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

14. پرتقالپرتقال نیز یکی از مرکبات و مواد غذایی حاوی پتاسیم است که خوردن آن در فصول سرد سال توصیه می گردد. یک عدد پرتقال بزرگ و یا یک نیم پیمانه آب پرتقال حاوی 350 میلی گرم پتاسیم بوده و می تواند احتیاج بدن به ویتامین C، کلسیم، ویتامین های گروه B. و اسید فولیک را نیز تامین کند.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون